哑铃怎么练全身动作

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• 2024-04-13 22:39:22

哑铃是一种非常常见的健身器材，它的使用范围非常广泛，可以进行全身的训练。在健身房中，我们常常可以看到很多人使用哑铃进行训练，但是很多人并不知道如何使用哑铃进行全身训练。本文将为大家介绍如何使用哑铃进行全身动作的训练。 一、哑铃练胸肌 1. 哑铃平板卧推 这是一种非常基础的动作，可以锻炼胸肌的整体力量。双手各持一只哑铃，躺在平板卧推架上，将哑铃举到胸前，然后慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回胸前，重复进行。 2. 哑铃斜板卧推 这种动作可以更加集中地锻炼胸肌的上部分。与平板卧推类似，只是将卧推架调整为斜角度，然后进行哑铃卧推。 3. 哑铃飞鸟 这是一种可以锻炼胸肌的外侧部分的动作。双手各持一只哑铃，站直身体，将手臂向两侧伸展，然后慢慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回身体两侧，重复进行。 二、哑铃练肩部 1. 哑铃推举 这是一种可以锻炼肩部力量的基础动作。双手各持一只哑铃，站直身体，将哑铃举到肩膀两侧，然后慢慢将哑铃向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回肩膀两侧，重复进行。 2. 哑铃侧平举 这是一种可以锻炼肩部外侧部分的动作。双手各持一只哑铃，站直身体，将哑铃举到肩膀两侧，然后慢慢将哑铃向两侧伸展，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回肩膀两侧，重复进行。 3. 哑铃前平举 这是一种可以锻炼肩部前部分的动作。双手各持一只哑铃，站直身体，将哑铃举到肩膀前方，然后慢慢将哑铃向前伸展，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回肩膀前方，重复进行。 三、哑铃练手臂 1. 哑铃弯举 这是一种可以锻炼手臂肱二头肌的动作。双手各持一只哑铃，站直身体，将哑铃举到肩膀两侧，然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，然后再慢慢将哑铃放回肩膀两侧，重复进行。 2. 哑铃颈后屈臂 这是一种可以锻炼手臂三头肌的动作。双手各持一只哑铃，将哑铃放在颈后，然后慢慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回颈后，重复进行。 3. 哑铃集中弯举 这是一种可以更加集中地锻炼手臂肱二头肌的动作。将一只哑铃放在身体侧面，将另一只哑铃握住，弯曲身体，将哑铃举起，直到手臂弯曲成90度，然后再慢慢将哑铃放回身体侧面，重复进行。 四、哑铃练背部 1. 哑铃划船 这是一种可以锻炼背部力量的基础动作。双手各持一只哑铃，弯曲身体，将哑铃举起，直到手臂弯曲成90度，然后慢慢将哑铃向身体拉近，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回身体侧面，重复进行。 2. 哑铃俯身划船 这是一种可以更加集中地锻炼背部的动作。将一只哑铃放在身体侧面，将另一只哑铃握住，弯曲身体，然后将哑铃向身体拉近，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回身体侧面，重复进行。 3. 哑铃单臂划船 这是一种可以更加集中地锻炼背部的动作。将一只哑铃放在身体侧面，将另一只哑铃握住，弯曲身体，将哑铃向身体拉近，直到手臂伸直，然后再慢慢将哑铃放回身体侧面，重复进行。 五、哑铃练腿部 1. 哑铃深蹲 这是一种可以锻炼腿部力量的基础动作。双手各持一只哑铃，站直身体，然后慢慢弯曲膝盖，将身体下压，直到大腿与地面平行，然后再慢慢将身体站起来，重复进行。 2. 哑铃硬拉 这是一种可以锻炼腿部后侧肌肉的动作。双手各持一只哑铃，站直身体，然后慢慢弯曲膝盖，将哑铃放在脚前方，然后慢慢将身体向前倾斜，直到手臂伸直，然后再慢慢将身体站起来，重复进行。 3. 哑铃提踵 这是一种可以锻炼小腿肌肉的动作。双手各持一只哑铃，站直身体，然后慢慢将脚跟向上提起，直到身体站在脚趾上，然后再慢慢将脚跟放回地面，重复进行。 总结 以上就是哑铃练习全身动作的一些方法。哑铃是一种非常方便的健身器材，可以在家中或健身房中进行训练。通过以上动作的练习